نام کاربری:
کلمه عبور:
مرا به خاطر بسپار
چرا عضو شوم؟
با عضویت در سایت شما می توانید از مزایای زیر برخوردار شوید:
  • مشاوره رایگان
  • شرکت در بحث و گفتگو
  • اخذ پذیرش
  • عضویت در خبرنامه
  • ...
کاربر مهمان خوش آمدید
جستجو
خانه
مقاله
10 تمرین ورزشی مفید در دوران بارداری
۱۳۹۱/۱۰/۱۱
تعداد بازديد:۱۶
10 تمرین ورزشی مفید در دوران بارداری
اگر از گروه افرادی هستید که به سلامت جسم خود در دوران بارداری اهمیت می دهید توصیه می کنیم حتما ورزش های زیر را تمرین کنید.
Google+FacebookFacebookFacebookFacebook

فشردن دیوار

تمرینات ورزشی دوران بارداری را با این تمرین یعنی فشردن دیوار شروع کنید. در این تمرین، عضلات سینه ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه سر در قسمت پشت بالای بازو کار می کند و باعث تقویت آنها می شود.

روبروی یک دیوار بایستید. سپس به وسیله دست ها به سمت دیوار خم شوید. زانوهای خود را در از هم باز نگه دارید. دست هایتان را هم سطح با شانه ها و کمی بزرگتر از عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را تا جایی پایین بیاورید که چانه به دیوار برسد. به یاد داشته باشید که باید در تمام این حالات کمر صاف باشد. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را با آرامش ۱۵ بار تکرار کنید.



نیم خیزنشستن به کمک توپ

نیم خیز نشستن در دوران حاملگی – حتی به مدت کوتاه – به باز شدن خروجی لگن کمک کرده و فضای بیشتری را برای به دنیا آمدن نوزاد فراهم می کند. اگر این تمرین را در دوران بارداری انجام دهید نیم خیز نشستن به هنگام زایمان برای شما آسان تر خواهد شد. این تمرین را به کمک توپ های تناسب اندام انجام دهید.

به کمک توپ تناسب اندام صاف و مستقیم و پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس همراه با توپ به پایین سر بخورید تا جاییکه زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، مراقب باشید پاشنه پا باید حتما بصورت صاف کف زمین قرار داشته باشد. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تا جاییکه می توانید انجام دهید. سپس به حالت اول برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


 

حرکت کششی پا

این نمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می شود. بر روی دست و زانو همانند تصویر تکیه بزنید. بازوها باید صاف و کشیده و دست ها دقیقا زیر شانه و در زاویه آن قرار بگیرد. زانوی راست خود را بالا بیاورید و سپس آن را پشت سر خود صاف کنید بطوریکه موازی کف زمین باشد. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.



گام به گام

این تمرین جهت تقویت عضلات پا و نشیمنگاه توصیه می شود.

برای انجام این تمرین به یک پله نیاز دارید – و یا می توانید از جلوی راه پله بایستید. جهت حفظ تعادل و حفاظت خود، نزدیک دیوار و یا نرده ها باشید. با پای راهنما (پایی که در راه رفتن گام اول را با آن بر می دارید) از پله بالا رفته و بدنتان را بالا بکشید. سپس با گام برداشتن به عقب به حال اول برگردید. در طول تمرین به طور متناوب پای راهنما را عوض کنید.

به خاطر داشته باشید که در هنگام گام برداشتن کمر باید صاف باشد و پا به طور کامل روی پله قرار بگیرد. بسته به سطح تناسب بدن به تعدادی که می توانید این تمرین را انجام دهید. هرگاه احساس خستگی و اذیت کردید، تمرین را متوقف کنید.



ادامه در صفحه ۲

 


ادامه از صفحه ۱

خوابیده به پهلو:
در این تمرین ورزشی ماهیچه هایی که در امتداد بدنتان قرار دارد درگیر می شود و باعث تقویت و استحکام عضلات می گردد.

برای انجام این حرکت ورزشی به پهلوی چپ دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد چپ بلا بیاورید. شانه چپ را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید شانه، باسن و زانو ها را در یک امتداد قراردهید. بازوی راست را در امتداد بدن به حالت استراحت نگه دارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این حرکت را به آرامی ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز آن را انجام دهید.



تمرینات حفظ تعادل به کمک ابزارهای ورزشی

با استفاده از ابزارهای ورزشی که در تصویر مشاهده می کنید، می توانید انواع مختلفی از ورزشها را انجام دهید. برای نمونه با یک وی-سیت شروع می کنیم(وسیله ای شبیه به آنچه در شکل آمده است و در صورت نشستن و تکیه زدن به آن شکل بدن بصورت V در می آید).

روی زمین بنشینید، همانند شکل به دستگاه تکیه بزنید، پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم  روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را تا جاییکه موازی با سطح زمین شود از زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.


 

تمرین دیگری که می توانید با این وسیله یا وسایل مشابه آن انجام دهید این است که بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.



چنانچه در انجام تمرین شماره قبل مشکلی نداشتید و راحت بودید، می توانید این تمرین را نیز انجام دهید. بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را از زمین بلند کنید سپس به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. همین تمرین را برای پای چپ هم تکرار کنید.



ادامه در صفحه ۳

 


ادامه از صفحه ۲
تمرین مقاومت کششی در حالت نشسته

با استفاده از یک طناب مقاومت کششی و توپ تناسب اندام می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید.

برای اینکه عضلات قسمت فوقانی پشت خود را ورزیده نگه دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته های آن را به سمت عقب بکشید، مثل پارو زدن قایق. وقتی تیغه های شانه ها به هم نزدیک می شوند کششی را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.


 

با استفاده از طناب مقاومت کششی تمرین دیگری نیز می توانید انجام دهید که به تقویت عضلات پایینی کمر کمک می کند.

روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید. دسته ها و یا خود طناب تناسب اندام را در دست بگیرید و از باسن به سمت جلو خم شوید. نیم تنه خود را به سمت ران بیاورید(همانند شکل). سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر، طناب را دور دستان خود بپیچید، در این حالت مقاومت بیشتری ایجاد می شود.


 

منابع
کلینیک آنلاین روماتولوژیت

تصاویر:

MayoClinic


برچسب ها
افزودن به لیست علاقه مندی ها
امتیاز
منتظر بمانید