کاربر مهمان خوش آمدید
-
پزشکان
جستجوی پزشک برحسب حرف اول آن
پزشکان عضو شده در سایت
مقاله
اشتباهات ساده اما مهم در رژیم گرفتن
۱۳۹۲/۰۱/۲۱
تعداد بازديد:۱۱۲
رژیم شدید
تصمیم قطعی گرفته اید که 5کیلوگرم وزنتان را کم کنید و به همین دلیل یک رژیم غذایی شدید را شروع می کنید. به این رژیم های غذایی اصطلاحا crash diet می گویند که فرد خود را از مواد تغذیه ای محروم کرده و مصرف کالری را به شدت محدود می کند تا به سرعت به کاهش وزن مورد نظرش برسد. شما هر روز در برنامه غذایی تان سوپ کلم یا گریپ فروت را گنجانده و کالری روزانه خود را به کمتر از 1000 می رسانید و مطمئن هستید که این مقدار کالری برایتان کافی است و کالری های اضافه میسوزند. اما وقتی کالری کمتری مصرف می کنید، متابولیسم خود را آموزش می دهید که سرعتش کاهش یابد. زمانی که رژیم شدید باشد، بدن با سرعت کمتری کالری ها را می سوزاند و معمولا این امر منجر به وزن گرفتن مجدد می شود.
نخوردن صبحانه
بعضی ها از خوردن صبحانه فرار می کنند و به نظر می رسد این روشی ساده برای کاهش کالری دریافتی توسط بدن است، اما نتیجه صبحانه نخوردن، گرسنگی سیری ناپذیر در ادامه روز است. و این به شکل ناخواسته منجر به خوردن میان وعده در محل کار و یا خوردن نهاری مفصل می شود که نهایتا باعث بالا رفتن مقدار کالری می شود. اما صبحانه ای که مقدار پروتئین و فیبر بالایی داشته باشد باعث کم شدن گرسنگی در طول روز می شود. در حقیقت مطالعات نشان داده است کسانی که هر روز صبح صبحانه میل می کنند، شانس بیشتری برای نگهداشتن وزن سالم و ایده آل دارند.
دم دمی خوردن
کسانی که برنامه کاهش وزن دارند معمولا در وعده های غذایی اصلی مراقبند چه مقدار کالری می خورند، اما بین وعده های غذایی اصلی عادت دارند به خوراکی ها ناخنک بزنند. روی میز کارتان یک پاکت چوب شور، در کیفتان کیک و تنقلات دیگر است که شما را وسوه می کند حتی شده یک گاز به آنها بزنید. این خوردن های دم دمی و بدون فکر کالری دریافتی را افزایش داده و تمام برنامه ریزی های خوب شما برای کاهش وزن را خراب می کند. اگر در ارتباط با مقدار کالری دریافتی جدی هستید، بهتر است دفترچه یادداشتی همراه داشته و تعداد لقمه هایی که در طول روز می خورید را ثبت کنید!
حذف میان وعده
در حالیکه خوردن میان وعده بدون برنامه و فکر می تواند دور کمر شما را افزایش دهد، خوردن میان وعده بصورت برنامه ریزی شده اثری متفاوت دارد. افرادی که در طول روز چندین وعده کوچک غذایی و میان وعده می خورند شانس بیشتری برای کنترل گرسنگی و از دست دادن وزن دارند. خوردن میان وعده بخصوص آنهایی که غنی از پروتئین هستند به بدن کمک می کند متابولیسم خود را در بهترین وضعیت نگه دارد. آجیل یکی از بهترین میان وعده هاست که دارای پروتئین بالایی است و تحقیقات نشان داده افرادی که از آجیل بعنوان میان وعده استفاده می کنند تمایل بیشتری برای لاغر شدن نشان می دهند.
استفاده از محصولات کم چرب
محصولات کم چرب نقش مهمی در رژیم غذایی دارند. فقط به یاد داشته باشید که غذاهای کم چرب همان غذاهای کم کالری نیستند و فکر نکنید می توانید دو یا سه وعده از آنها را در روز دریافت کنید. اگر بشقاب خود را از یک کیک کم چرب پر کنید، ممکن است کالری بیشتری دریافت کنید نسبت به وقتی که کیک معموملی خورده اید. بهترین راه برای اینکه بفهمید چه مقدار چربی، شکر و کالری دریافت کرده اید این است که برچسب ماده غذایی را بررسی کنید.
نوشیدن مایعات پرکالری
کسانی که رژیم می گیرند و کالری مواد غذایی را چک می کنند معمولا نسبت به کالری نوشیدنی ها بی تفاوت بوده و از آن چشم پوشی می کنند. این یک اشتباه بزرگ است، چرا که بسیاری از قهوه های فانتزی و مشروبات الکلی بیش از 500 کالری انرژی دارند. حتی آب میوه ها و نوشابه ها می توانند به سرعت باعث اضافه وزن شوند. بدترین چیز درمورد کالری های مایع این است که آنها گرسنگی را مهار نمی کنند و فرد پس از نوشیدن مایعات دارای کالری زیاد همچنان میل به خوردن غذا دارد.
نوشیدن بسیار کم آب
یکی از ساده ترین اشتباهات رژیم غذایی نوشیدن آب به میزان کم است. آب برای سوزاندن کالری ضروری است. اگر به بدنتان اجازه دهید آب از دست دهد، متابولیسم بدن با مشکل مواجه می شود و این به معنای از دست دادن وزن با سرعت کمتر است. محققان می گویند بزرگسالانی که 8 لیوان یا بیشتر در طول روز آب می نوشند نسبت به کسانی که آب کمتری می نوشند، کالری بیشتری می سوزانند. بنابراین تلاش کنید یک لیوان آب در کنار هر وعده غذایی و میان وعده خود قرار دهید.
فرار از لبنیات
شیر پر چرب، پنیر وبستنی برای بسیاری از کسانی که رژیم می گیرند ممنوع است اما فرار کردن از فرآورده های لبنی ممکن است زیانبار باشد. بعضی محققان پیشنهاد می کنند بدن وقتی که کلسیم کافی دریافت می کند چربی بیشتری می سوزاند و وقتی از کلسیم محروم است چربی بیشتری تولید می کند. بنظر نمی رسد مکمل های کلسیمی فواید مشابه محصولات لبنی طبیعی داشته باشند، بنابراین لبنیات ممکن است ترکیبات دیگری داشته باشند که باعث چنین اثرات مفیدی می گردند. تلاش کنید از گزینه های محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
خوردن غذاهای آماده یا فست فود
بعد از یک روز کاری سخت سفارش غذای آماده راحت تر است و شما می توانید همیشه سفارش سالاد یا دیگر غذاهای سالم را بدهید. اما مقاومت کردن در مقابل غذاهای پر رنگ و لعاب و خوش طعم آماده سخت است. و اگر به خودتان اجازه دهید یکبار غذای فست فود سفارش دهید، این به یک عادت تبدیل می شود. بر اساس یک مطالعه طولانی مدت کسانی که بیش از 2 بار در هفته فست فود می خورند 5کیلوگرم بیشتر از کسانی که کمتر از یک بار در هفته فست فود مصرف می کنند وزن اضافه می کنند.
وزن کردن روزانه
اگر هر روز خود را وزن کنید باعث دلسردی و سرخوردگی شما شده و در ضمن اطلاعات مناسبی هم در اختیار شما قرار نمی دهد. بهتر است خود را هفتگی وزن کنید. اگر هدفتان کم کردن نیم تا 1 کیلوگرم در یک هفته است، وقتی رضایت از خود خواهید داشت که با یک بار رفتن روی وزنه این کاهش وزن را مشاهده کنید و نتیجه نسبت به وزن کردن روزانه انگیزه بخش تر است.
تعین اهداف غیر واقعی
وقتی تصمیم به کم کردن وزن می گیرید با خودتان می گویید هفته اول 10 کیلوگرم وزن خود را پایین خواهم آورد، احتمالا با شکست مواجه خواهید شد. اگر می دانید که نمی توانید این کار را انجام دهید، ممکن است هرگز رژیم خود را شروع نکنید. اگر با برنامه رژیمی 2 کیلوگرم در یک هفته وزن کم کردید، به جای شاد بودن از کم شدن وزنتان، احساس دلسردی خواهید کرد که به هدفتان نرسیدید. برای رژیم موفق، هدف واقع بینانه بسیار مهم و حیاتی است. اگر مطمئن نیستید هدفتان را چگونه ترسیم کنید، با پزشک مشورت نمایید.
ورزش نکردن
وقتی ورزش نمی کنید، کل بار کاهش وزن را روی رژیم غذایی خود قرار می دهید. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد می توانید چیزهای بیشتری را که دوست دارید بخورید و همچنین وزن کم کنید. کلید اصلی آن است که ورزش مناسبی پیدا کنید که از آن لذت ببرید. اگر تردمیل خسته کننده است، شنا، دوچرخه سواری یا تنیس روی میز را تجربه کنید. همه این ورزش ها نسبت به پیاده روی کالری بیشتری می سوزانند. بر روی فعالیت های مختلف زمان بگذارید تا وقتی که یکی از ورزش هایی را که مناسب شماست و می توانید بیشتر روزها انجام دهید را پیدا کنید.
منابع
WebMd
تصاویر
GettyImages
تصاویر
GettyImages
افزودن به لیست علاقه مندی ها
امتیاز
منتظر بمانید